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來(lái)源：《 人民政協(xié)報(bào) 》 （ 2023年05月31日 第 11 版）（有刪減） 作者：任筱宇 陶沙
高考臨近，相信所有考生都希望以最佳狀態(tài)迎接這一人生中的重要挑戰(zhàn)。在孩子緊張勞累而又重要的時(shí)刻，我們基于腦科學(xué)的相關(guān)研究給家長(zhǎng)提出兩項(xiàng)沖刺前的建議，以期助力孩子迎接人生中的這一重要時(shí)刻：
1 引導(dǎo)考生管理壓力
怎么看待壓力遠(yuǎn)比壓力本身更重要。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在被試即將進(jìn)行非常困難的任務(wù)之前告知被試，你感受到壓力是好事，比如，感到呼吸變快，這表明大腦中的氧氣供應(yīng)增大，思維將更加活躍。結(jié)果顯示，相比不知道壓力會(huì)帶來(lái)積極影響的對(duì)照組，了解到壓力具有積極作用的實(shí)驗(yàn)組在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)情緒更穩(wěn)定，身體更放松?？梢?jiàn)，對(duì)壓力的看法至關(guān)重要。將壓力視為一種積極的力量，可以調(diào)節(jié)心理和生理反應(yīng)，從而更好地面對(duì)挑戰(zhàn)和壓力本身。
與此同時(shí)，研究顯示，過(guò)大的壓力則會(huì)損害學(xué)習(xí)和記憶。近期，德國(guó)波恩大學(xué)利用動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高壓狀態(tài)下，經(jīng)由學(xué)習(xí)過(guò)程形成的新突觸數(shù)量會(huì)減少。因此，我們需要監(jiān)測(cè)壓力，在壓力較大時(shí)需要作出及時(shí)調(diào)整。進(jìn)行壓力水平監(jiān)測(cè)，可以留意以下信號(hào)：
身體健康狀況：大量研究表明，過(guò)大的壓力會(huì)減弱免疫調(diào)節(jié)能力、影響腸胃功能、加劇炎癥反應(yīng)，甚至損害心臟功能。因此，監(jiān)測(cè)壓力，首先可以關(guān)注自己的身體狀況。比如，肌肉緊張、顫抖，消化不良、食欲減退，心悸、頭暈、呼吸困難，失眠或睡眠中反復(fù)醒來(lái)等這些信號(hào)可能提示壓力過(guò)大，需要調(diào)整。
情緒和心理狀態(tài)：長(zhǎng)期處于過(guò)高的壓力之下，可能導(dǎo)致大腦的情緒中樞——杏仁核發(fā)生結(jié)構(gòu)和功能上的消極變化，從而削弱情緒調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致負(fù)面情緒增加。因此，監(jiān)測(cè)壓力還可以通過(guò)觀察自己的情緒變化。比如，容易生氣，一天數(shù)次感到不安、焦慮等，自我評(píng)價(jià)消極，時(shí)時(shí)懷疑自己，無(wú)力感增強(qiáng)等；
行為和社交情況：調(diào)查顯示，學(xué)業(yè)壓力過(guò)大的學(xué)生更容易出現(xiàn)行為問(wèn)題，如厭學(xué)、逃學(xué)及同伴交往問(wèn)題等。因此，監(jiān)測(cè)壓力還可以通過(guò)觀察行為改變，如試圖回避學(xué)習(xí)、逃避考試、拖延加重，以及社交傾向變化，比如回避與人溝通、人際沖突頻發(fā)等。
通過(guò)關(guān)注這3個(gè)方面的信號(hào)，我們可以更好地了解孩子在考試壓力下的狀態(tài)，及時(shí)幫助孩子調(diào)整或引導(dǎo)孩子采取適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)策略，保持身心健康、提高備考效果。
如果已經(jīng)感到壓力“爆表”，又該如何調(diào)整？筆者的建議是：
聚焦可行目標(biāo)。一項(xiàng)研究對(duì)比兩種不同的策略幫助學(xué)生調(diào)節(jié)壓力。在第一種條件下，學(xué)生根據(jù)目前的學(xué)習(xí)情況制定一個(gè)4周后想要實(shí)現(xiàn)的可行性目標(biāo)（可行性目標(biāo)組）；第二種條件則只安排定期的休息。4周后，具有可行性目標(biāo)組的壓力水平明顯下降，且成績(jī)提升是控制組的1.5倍！通過(guò)設(shè)定明確、可行的目標(biāo)，并逐步實(shí)現(xiàn)它們，可以有效管理壓力、增強(qiáng)動(dòng)力，以取得更好的學(xué)習(xí)成果。
引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)釋放壓力。高強(qiáng)度壓力不僅會(huì)損傷認(rèn)知能力，還會(huì)給身體健康帶來(lái)不良影響，一些簡(jiǎn)單易行的方法可以幫助孩子釋放壓力。比如，引導(dǎo)孩子將自己的感受寫下來(lái)，在這個(gè)過(guò)程中，負(fù)責(zé)控制消極情緒的大腦區(qū)域活動(dòng)會(huì)增加，有助于對(duì)負(fù)面情緒的控制。
引導(dǎo)學(xué)生及時(shí)進(jìn)行積極的自我反饋。積極的自我反饋可以提高學(xué)生的自信心及學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，從而有助于其學(xué)業(yè)成績(jī)的提高。以下3個(gè)建議可以幫助考生進(jìn)行有效的積極自我反饋：首先，關(guān)注進(jìn)步而非完美，充分肯定自己的進(jìn)步，不過(guò)于追求完美；其次，基于事實(shí)而非幻想，基于客觀的事實(shí)和證據(jù)來(lái)評(píng)估自己的表現(xiàn)；最后，及時(shí)反饋而非延遲，在學(xué)習(xí)過(guò)程中保持對(duì)自己表現(xiàn)的觀察，及時(shí)進(jìn)行積極的自我評(píng)價(jià)和調(diào)整，這樣能更快地發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并采取措施，提高學(xué)習(xí)效果。
學(xué)習(xí)間隙，安排10分鐘正念冥想。正念冥想是一種基于正念的冥想練習(xí)方法，正念是一種開(kāi)放、無(wú)偏見(jiàn)和無(wú)評(píng)判的覺(jué)知狀態(tài)。在正念冥想中，孩子可以靜下來(lái)，專注地觀察自己的呼吸、身體感覺(jué)和思維，不刻意去改變或抑制任何想法或感覺(jué)，對(duì)它們保持一個(gè)不加評(píng)判的開(kāi)放態(tài)度，并嘗試慢慢接納它們。近期，來(lái)自哈佛大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，正念冥想不僅能夠有效減輕壓力，還可以改變大腦。該團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)重要研究顯示，平均每天進(jìn)行27分鐘的正念冥想，8周后，大腦后扣帶回、左側(cè)海馬、顳頂聯(lián)合區(qū)灰質(zhì)體積顯著增加。而這些腦區(qū)與記憶、學(xué)習(xí)和情緒調(diào)節(jié)等有密切關(guān)系。考試將近，時(shí)間緊張，短時(shí)間冥想有用嗎？一項(xiàng)英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，僅10分鐘的正念冥想，就能有效減少焦慮。因此，在高強(qiáng)度學(xué)習(xí)的間隙，短暫地進(jìn)行冥想，放松大腦，將助益學(xué)習(xí)。
2 巧調(diào)生物鐘
每個(gè)人都有自己獨(dú)特的生物鐘，也就是身體內(nèi)部的節(jié)律系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)活動(dòng)與生物鐘合拍，效果更好。一項(xiàng)研究對(duì)比了兩組學(xué)生，其中一組根據(jù)自身生物鐘來(lái)規(guī)律地安排學(xué)習(xí)活動(dòng)，另一組較為隨意地安排。到了學(xué)期末，第一組學(xué)生的成績(jī)明顯更好。為了與生物鐘合拍，提高學(xué)習(xí)成效，可以試試這些巧招。
首先要識(shí)別自己的生物節(jié)律，并據(jù)此安排學(xué)習(xí)。生物節(jié)律類型主要有兩種，一種是百靈鳥(niǎo)型，另一種是貓頭鷹型，二者在精力充沛及疲憊的時(shí)間段上不同。百靈鳥(niǎo)型在早晨和上午精力最為充沛，并在晚上較早感到疲倦；貓頭鷹型在下午和晚上精力充沛，入睡較晚，但早上容易感覺(jué)疲憊。識(shí)別生物節(jié)律類型后，可以考慮將困難、容易出錯(cuò)或者還不熟練的任務(wù)安排在生物節(jié)律活動(dòng)的高峰期，這樣能有更集中的注意力和更高的學(xué)習(xí)效率。在生物節(jié)律的低谷期，即精力相對(duì)低迷的時(shí)間段，可以安排一些重復(fù)性較高、相對(duì)熟練的任務(wù)，或者休息、做運(yùn)動(dòng)、放松身心。通過(guò)識(shí)別生物節(jié)律和針對(duì)性安排，有助于提高學(xué)習(xí)成效，并有助于精力恢復(fù)。
提前調(diào)整生物鐘，適應(yīng)考試安排?？荚嚂r(shí)間通常在上午和下午。如果考試安排與自身的生物節(jié)律契合不上，可提前調(diào)整以適應(yīng)考試時(shí)間。研究表明，只要堅(jiān)持規(guī)律作息，3-7天就可以形成新的生物鐘。因此，立刻行動(dòng)起來(lái)，按照考試安排調(diào)整自己的生物鐘吧。
日常生活起居保證睡眠、戶外運(yùn)動(dòng)和充足營(yíng)養(yǎng)，可更好維護(hù)和調(diào)整生物節(jié)律。
首先要睡好。睡眠可以幫助人體維持循環(huán)激素的正常分泌，如褪黑素和皮質(zhì)醇等，而這些激素在調(diào)整身體節(jié)律方面起著重要作用。怎樣睡好？試試下面的策略。（1）作息規(guī)律最重要。規(guī)律的作息有助于保持生物鐘的穩(wěn)定和正常運(yùn)行。一般認(rèn)為早上6-7點(diǎn)起床，晚上23-24點(diǎn)入睡，保持規(guī)律，有助于睡好。（2）睡夠6-7小時(shí)。睡眠時(shí)間短于6小時(shí)者出現(xiàn)內(nèi)分泌、免疫等身體問(wèn)題的可能性增加近3倍，認(rèn)知功能也會(huì)明顯下降，并且可能出現(xiàn)情緒行為不適的情況。因此，一定要守住睡眠紅線，切不可少于6小時(shí)。（3）失眠別緊張，睡不著可從頭到腳依次慢慢放松身體、放空大腦，想象自己慢慢下沉的感覺(jué)。睡前20-30分鐘遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦和PAD。午后不喝咖啡和濃茶，減少咖啡因、茶多酚的攝入。晚上失眠、睡眠質(zhì)量差，白天可適度增加2-3次不超過(guò)20分鐘的淺睡。小憩不僅能夠緩解困意，還能夠鞏固記憶。
再者要吃好。營(yíng)養(yǎng)充足是保障身體機(jī)能和生物節(jié)律正常運(yùn)作的基本條件。首先，選擇低脂、低鹽的食物。高脂高鹽食物會(huì)破壞腸道中微生物群的平衡，干擾身體代謝，引起晝夜節(jié)律紊亂，影響認(rèn)知功能。其次，三餐規(guī)律、不吃或盡量少吃夜宵。研究顯示，在攝入相同熱量情況下，不同的進(jìn)食時(shí)間顯著影響體重、代謝及晝夜節(jié)律。夜間進(jìn)食、飽食可致晝夜節(jié)律被打亂，影響深度睡眠。
最后，即使考試已經(jīng)臨近，戶外運(yùn)動(dòng)同樣必不可少。戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)于情緒調(diào)節(jié)、認(rèn)知能力提升的益處目前已經(jīng)眾所周知。適量戶外運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持和調(diào)節(jié)人體生物節(jié)律也是好處頗多，對(duì)于調(diào)整顛倒的晝夜節(jié)律更是有效。注意，一要在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)。研究表明，維生素D水平是維持體內(nèi)生物節(jié)律的重要因素。夏日炎炎，建議考生在上午10點(diǎn)前、下午3點(diǎn)后安排適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)，充分沐浴陽(yáng)光；同時(shí)要做好防曬，注意飲水。二要做中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、高跳、短距離快跑，心率達(dá)到120/分鐘，微微出汗和喘氣。研究顯示，中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，哪怕只有10分鐘，對(duì)身心健康也極具促進(jìn)作用。
（作者任筱宇系北京師范大學(xué)認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室博士研究生；陶沙系北京師范大學(xué)認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授，中國(guó)心理學(xué)會(huì)常務(wù)理事及發(fā)展心理專業(yè)委員會(huì)主任）